La menopausia y la premenopausia son etapas que traen consigo cambios hormonales significativos en la vida de una mujer. Pero ¡tranquilas! No todo son esos sofocos y noches de insomnio de los que tanto se habla. La ciencia nos dice que una de las mejores herramientas para atravesar esta fase con energía y salud será la actividad física. Veamos por qué.
1. Huesos de acero: ¡Adiós a la osteoporosis!
Uno de los efectos más preocupantes de la menopausia será la pérdida de densidad mineral ósea, la cual aumentará progresivamente el riesgo de osteoporosis y fracturas. Pero, la ciencia está de nuestro lado, según un metaanálisis publicado en Calcified Tissue International (Kemmler et al., 2020), distintos tipos de ejercicio, desde el entrenamiento de fuerza, hasta las actividades aeróbicas, ambas enfocadas a exponer al usuario a un impacto progresivo, ayudarán a mantener y mejorar la densidad mineral ósea. Estando por tanto la clave en la constancia, y la combinación de dicho ejercicio de fuerza, con actividades que impliquen una carga moderada-vigorosa que implique un movimiento corporal completo, como por ejemplo bailar, o alguna actividad que implique una motivación intrínseca para la persona.
2. Músculos en acción: La fuerza como pilar de tu bienestar y rendimiento.
A partir de los 40 años, la masa muscular comienza a reducirse (sarcopenia), viéndose acelerado este proceso con la menopausia. Un estudio reciente en Osteoporosis International (Mohebbi et al., 2023) concluyó que el entrenamiento de fuerza es fundamental para preservar la musculatura, mejorar la fuerza y evitar la fragilidad. Además, mantener los músculos bajo estímulos activos favorece un metabolismo eficiente, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas.
Pero hay más. Una revisión sistemática en Journal of Clinical Medicine (Capel et al., 2023) destacó que los ejercicios de fuerza no solo mejoran la densidad ósea y la composición muscular, sino que también tienen un impacto positivo en el equilibrio y la coordinación. Esto por tanto se traducirá en menos caídas y una mayor independencia en la vida diaria. En concreto, los ejercicios de fuerza progresiva han demostrado ser altamente efectivos para mejorar la fuerza en piernas y suelo pélvico, reduciendo la incidencia de incontinencia urinaria y mejorando la calidad de vida en mujeres menopáusicas.
3. Buen humor y dulces sueños: El impacto neuroquímico del ejercicio.
El ejercicio, no solo mejorará la salud física como hemos descrito hasta ahora, sino también la salud mental, una gran variable que por suerte en la sociedad actual cada vez está adquiriendo la importancia que merece. Una revisión en International Journal of Environmental Research and Public Health (Nguyen et al., 2020) mostró que las mujeres menopáusicas que practican actividad física con regularidad, experimentan menos síntomas de ansiedad, depresión e insomnio. ¿La razón? El ejercicio favorece la liberación de endorfinas y serotonina, neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo y la calidad del sueño, por tanto, gracias a la actividad física conseguiremos una mejora en casi cualquier paradigma de la persona. ¡Esto es apasionante!
4. Un motor a prueba de todo: Cuida tu corazón.
La menopausia trae consigo un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a la importante y tan radical disminución de estrógenos. Pero, aquí viene la buena noticia: el ejercicio aeróbico, como correr, nadar y muchos otros no tan populares como patinar, o cualquier actividad que genere una demanda de movimiento corporal vigorosa, contribuirá a mantener la salud cardiovascular, reduciendo la presión arterial y mejorando factores de la circulación como facilitar el retorno venoso. Según un metaanálisis de Exercise and Bone Mineral Density in Postmenopausal Women, las mujeres que siguen una rutina de ejercicio regular presentan mejores indicadores de salud cardiovascular.
¿Qué ejercicios son los más recomendados?
Para obtener todos estos beneficios, lo ideal es combinar distintos tipos de ejercicio, siempre prescritos a ser posible por un profesional de la actividad física:
- Ejercicio de fuerza: Peso corporal, pesas o diversos materiales etc.
- Ejercicio aeróbico: Correr, nadar, bailar o actividades que te hagan a ser posible todo el cuerpo con cierta intensidad.
- Ejercicios de equilibrio y movilidad: Yoga, pilates, o el entrenamiento de fuerza nombrado al principio, con el fin de mejorar la coordinación y prevenir caídas.
Conclusión
En definitiva, la menopausia, no tiene por qué ser una etapa de declive. Al contrario, puede ser una oportunidad para adoptar hábitos de vida más saludables. El ejercicio físico no solo ayuda a mantener la salud ósea y muscular, sino que también mejora el bienestar emocional y la calidad de vida. Así que, si aún no lo has hecho, ¡es hora de moverse y disfrutar de esta etapa con energía y vitalidad!
Referencias:
Capel, A., García, H., Castro, A., Fernández, M., & Lara, I. (2023). The Efficacy of Strength Exercises for Reducing the Symptoms of Menopause: A Systematic Review. Journal of Clinical Medicine.
Kemmler, W., Shojaa, M., Kohl, M., & von Stengel, S. (2020). Effects of Different Types of Exercise on Bone Mineral Density in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Calcified Tissue International.
Mohebbi, R., Shojaa, M., Kohl, M., et al. (2023). Exercise training and bone mineral density in postmenopausal women: an updated systematic review and meta-analysis. Osteoporosis International.
Nguyen, T. M., Do, T. T., Tran, T. N., & Kim, J. H. (2020). Exercise and Quality of Life in Women with Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. International Journal of Environmental Research and Public Health.
Fdo. Alejandro Martínez Rueda – Departamento de Sanidad.
